Kick-up in den Handstand: wie geht das eigentlich?

Sara ist eine der beiden Mitbegründerinnen von Pitaya Yoga und unterrichtet seit 2017 Handstände in Berlin. In diesem und zukünftigen Blogposts wird sie mit dir einige Tipps und Tricks für deinen Handstand teilen.

Hi! 

Der Handstand hat in den letzten Jahren sehr an Popularität gewonnen, und Menschen aus vielen verschiedenen Bewegungsrichtungen sind von der Idee, einen Handstand halten zu können, ganz schön fasziniert. 

Es gibt viele Vorteile den Handstand zu üben, hier sind aber ich meine persönlichen Top drei:

1. Es ist spielerisch

2. Es ist eine Ganzkörperübung   

3. Die Herausforderung ist nicht zu klein und nicht zu groß   

  

Etwas mehr über den zweiten Punkt: 

Wir alle haben Asymmetrien im Körper, und das Coole am Handstand ist: Wenn man auf dem Kopf steht, kannst man diese nicht mehr so leicht verstecken! Und warum? Weil du nicht mehr so leicht kompensieren kannst, dass deine rechte Seite viel stärker ist als deine linke, oder dass die Muskeln auf der Vorderseite deines Körpers die Muskeln auf der Rückseite total überpowern. 

Wenn du also die Balance im Handstand finden möchtest, musst du - ganz literal gesehen -  ziemlich ausbalanciert sein. 

In diesem Bild kann man einige Asymmetrien in meinem Körper sehen, zum Beispiel den Unterschied zwischen der Position meiner Ellbogen und die unterschiedliche Platzierung der Hände, wobei ein Daumen nach oben kommt.

Ich habe Bewegungstherapie bei Songül Cetinkaya in Berlin-Kreuzberg studiert. Songül hat ein unglaubliches Verständnis für den Körper! Wir haben fast alle Muskeln und ihre Funktionen gelernt und vor allem, wie sie zusammenarbeiten sollten. Selbst wenn man also starke und flexible Muskeln hat, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie mit anderen Muskeln richtig zusammenarbeiten, die man braucht, um im Handstand Stabilität zu finden. So erklärt sich auch warum eine wie Popeye aussehende Person mit vielen vielen Muskeln, keinen Handstand halten kann. 

Das Wichtigste was ich mitgenommen habe ist die Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur - des Transversus Muskels. Leider neigen wir dazu, uns auf den Six-Pack-Muskel zu konzentrieren, weil er so gut aussieht (was ich persönlich nicht wirklich finde). Wenn wir den Muskeln Persönlichkeiten geben würden, wäre der Sixpack der große und etwas plumpe Angeber, den niemand wirklich zur Party eingeladen hat.

Für deinen Handstand ist der Transversus Muskel unglaublich wichtig - ohne ihn geht es nicht! Ich werde in zukünftigen Blogposts Übungen zur Stärkung dieses Muskels mit dir teilen. Wenn du wirklich neugierig bist und schon jetzt etwas machen willst, kannst du die Pilates-Übung "The Hundred" oder andere Pre-Pilates-Übung googeln. Ganz wichtig: Drück den unteren Rücken nicht auf den Boden! 


Dann lass uns mal mit dem Kick-up anfangen

Der Kick-up vom Boden ist eine Übung, die man leicht falsch machen kann. Dein Körper muss lernen, die Schultern genau über dem Handgelenk zu halten, denn das ist der erste Punkt in der Handstandlinie, die du unbedingt finden musst. Vor allem als Anfänger ist es schwierig diesen Punkt wiederzufinden, wenn du ihn einmal verlassen hast. 

Schritt 1: Überprüfen die Ausrichtung der Schulter über dem Handgelenk mit Hilfe eines Videos, Spiegels oder einem Trainingspartner. 

Schritt 2: Hebe ein Bein kraftvoll nach oben, ohne die Ausrichtung der Schulter über dem Handgelenk zu verlieren, und halte die Hüfte im rechten Winkel. Nimm das Bein nur so hoch, wie du die Hüfte gerade halten kannst. 

Schritt 3: Beuge das am Boden stehende Bein, um nach oben abzuspringen. Stelle dir vor, du bist auf einem Trampolin. Das obere Bein schwingt dabei nicht mit! Konzentriere dich stattdessen darauf, den Sprung nur mit dem unteren Bein zu machen und die Schultern genau über dem Handgelenk zu halten. Die Bewegung ist langsam beim Beugen des Beines und explosiv beim Absprung. 

Schritt 4: Du willst diese L-Form in deinem Kopf durchlaufen, versuche aber nicht unbedingt hier anzuhalten, da diese Position sehr schwierig ist zu halten. Achte darauf, dass das obere Bein gerade nach oben zeigt und nicht nach hinten (dann wird es nämlich wahrscheinlich ein Bananen Handstand).

Schritt 5: Finde deine Handstandlinie. Der Blick ist zwischen die Händen gerichtet, ohne den Kopf dabei in den Nacken zu schmeißen. Der Nacken ist kraftvoll. Versuche wie ein Reißverschluss alles zur Mittellinie des Körpers zu ziehen und stelle dir vor, ein Riese zieht dich an deinen Fußgelenke vorsichtig nach oben, sodass du ganz lang wirst. Zieh den Bauch ein (Transversus!) und spitz die Füße.

Schritt 6: Löse den Handstand kontrolliert auf. Du bewegst dich durch die L-Form, um mit einem Bein auf den Boden zu kommen. Strecke das obere Bein so lange wie möglich nach oben, damit die Landung sanft ist.

Ich habe auch ein Video zum Kick-up gemacht:  

  

Beinvariationen für Intermediates

Wenn du noch keinen stabilen Handstand alleine halten kannst, kannst du dies auch mit einem Trainingspartner machen, der dich an der Hüfte von seitlich-hinten spottet. 

 

Der "Open Tuck": Drücke die Innenseiten der Oberschenkel und die Knie zusammen denn dadurch wird automatisch der tiefe Bauch (Transversus!) aktiviert. Wenn du die Knie zur Brust ziehst, drücke gleichzeitig den Brustkorb nach vorne und oben, als würdest du dich wie ein stolzer Hahn aufplustern. Spüre dabei, wie die die Schlüsselbeine weiter und länger werden.  

Diese Variation gehört zu den leichteren Variationen und ist bisher namenlos. Stelle dir vor, du machst den Handstand in einer sehr engen Gasse und du gibst dir alle Mühe, dass die Beine nicht die Wand berühren. Achte darauf, dass sich das hintere Bein genauso viel nach hinten bewegt, wie das vordere Bein nach vorne. Die Bewegung ist kraftvoll, die Beine sind extra angespannt. 

"Single Stag": Um in diese Variation zu kommen versuche, das gebeugte Bein entlang des geraden Beins nach unten zu ziehen, bis der große Zeh das inneren Knie berührt. Ziehe das Knie ein, als ob ein Magnet es zur Körpermitte hinzieht. Wenn du anfängst das Bein zu beugen stelle dir vor, dass der Körper gleichzeitig länger wird: je gebeugter das Bein, desto länger wird der Körper.  

"Double Stag" ohne  Rückwärtsbeuge. Das bedeutet, dass ich nicht versuche das hintere Bein am Kopf zu berühren. Achte darauf, dass du die Knie zur Körpermitte ziehst und dass das vordere Knie nicht zu nah an die Brust kommt - versuche, einen 90-Grad-Winkel zu finden. Das hintere Bein führst du kontrolliert nach hinten, lass es nicht einfach nach hinten fallen da du so einfach die Kontrolle verlierst. 

Das war's für heute! Ich hoffe, der Beitrag hat euch gefallen. Teilt ihn gerne mit euren Handstand-Freunden und kommentiert oder teilt eure Fragen unten in der Kommentar Box. 

Viel Spaß beim Ausprobieren! 

Sara 


Hinterlasse einen Kommentar

Alle Kommentare werden vor ihrer Veröffentlichung geprüft